كيف ازيد وزني في أسبوع- 20 وصفة فعاله للرجال والنساء مجرب

زيادة الوزن في أسبوع بشكل طبيعي وصحي للرجال والنساء

بينما يحاول البعض باستمرار لفقدان الوزن الزائد، يجد البعض الآخر صعوبة في اكتساب الوزن.  والكثير يسأل عن كيف ازيد وزني بسرعة أو بأقل وقت ممكن، ومن المفارقات، أن الوجبات السريعة لن تعمل مع أولئك الذين لا يستطيعون زيادة الوزن. الحل بسيط - تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين، مثل الحليب والأفوكادو والمكسرات أو السلمون. سيساعدك تناول المنتجات في قائمتنا كوجبة خفيفة أو مقبلات أو طبق رئيسي على زيادة الوزن. وإذا قمت بدمجها مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فسوف تساعدك على بناء العضلات.
هناك أسباب عديدة للرغبة في اكتساب الوزن. يتطلع المراهقون باستمرار إلى زيادة حجمهم وان يكون لديهم أكتاف أوسع وأجسام أقوى. هناك بعض الرياضات تتطلب بنية رياضية قوية وضخمة. يلعب الطعام كل الدور لزيادة وزنك.
إذا كنت "نحيلاً" أو من محبي الرياضة، فيجب أن تتساءل عما تأكله لزيادة الوزن بسرعة؟ لا داعي للقلق، فهناك العديد من الأطعمة لزيادة الوزن. فيما يلي قائمة من الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية التي ستكسبك الوزن المثالي لك.
تهدف الكثير من نصائح التغذية والنظام الغذائي إلى إنقاص الوزن، ولكن في المقابل الكثير من الناس يعانون من انخفاض شديد ومستعصي بالوزن، ويبحثون عن طرق لزيادة وزنهم بشكل أمن. وبدلًا من محاولة الاكثار من اكل الحلويات والسكريات والدهون، التي تسبب الازمات والمشاكل الجسدية الخطيرة، عليك أن تختار الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي توفر الطاقة وتبني كتلة العضلات وأبتعد عن الدهون غير الصحية التي يمكن أن تسبب لك الأذى. وتعطيك وزن بدون كتلة عضلية (دهون فقط) وهذا خطير على صحتك.

قبل البدء في قائمة الطعام التي ستزيد وزنك هنالك عدة أسئلة تطرح بشكل متكرر سنعطيك جوابها الأن:

زيادة الوزن بالحلبة والأعشاب- كيف أسمن وجهي


1: لماذا لا يمكنني زيادة وزني بالرغم أنني آكل كثيرًا؟

معادلة زيادة الوزن بسيطة للغاية: مثلا يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. وإذا كنت تعاني من عملية أيض عالية أو تمارس نشاطًا قويًا، أو عملا شاقاً، فقد تضع نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية إذا لم تأكل لتلبية احتياجاتك. فسينخفض وزنك بالطبع.

يوصي الأطباء عادة بزيادة الوزن للأشخاص الذين لا يتناسب طولهم مع وزنهم او الذين لا يكتسبون وزنا مهما تناولوا من اطعمه، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية. قد يأمل لاعبوا كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا في اكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات بوقت قليل.

2: ماهي المشاكل المرافقة لنقص الوزن؟


من المرجح أن الشخص الذي يعاني من نقص الوزن الحاد سيواجه مشاكل صحية، منها:
العقم
تأخر النمو
ضعف جهاز المناعة
هشاشة العظام
زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
سوء التغذية
في حين أن اكتساب الوزن يمكن أن يكون صعبا وطويلاً بالنسبة لهؤلئك الأشخاص، فقد تساعدهم الأطعمة التالية على اكتساب وزن في وقت قليل. يمكنهم أيضًا زيادة العضلات وتعزيز الصحة العامة.

3: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لزيادة الوزن؟

يحتاج الرجل الذي يزنون 55 كغ بمستويات نشاط معتدلة (بزل جهد معتل خلال اليوم) إلى حوالي 2400 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهم. لذلك أبدأ في تناول 3000 سعره حرارية في اليوم باستمرار وستلاحظ فرقا بعد شهر واحد.

4: كم تحتاج من البروتين لزيادة الوزن؟

0.82 جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك). هذا حوالي 110 جرام من البروتين لرجل نحيف يزن 132 رطل / 60 كجم.

5: ماهي الأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة؟

يمكن للأغذية التالية الغنية بالمغذيات مساعدة الشخص على اكتساب الوزن بشكل آمن وفعال.

كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟

1. عصير الكوكتيل
يمكن أن يساعد البروتين الشخص على اكتساب الوزن بسهولة وكفاءة. الكوكتيلات هي الأكثر فعالية في المساعدة على بناء العضلات إذا تم شربها بعد فترة وجيزة من التمرين. يتم تحقيق زيادة الوزن بشكل كبير، يمكنك صنع كوكتيل البروتين من زبدة الفول السوداني والموز والحليب.

2. الحليب كامل الدسم
يساعد الأشخاص على اكتساب الوزن بسهولة وتكون أكثر فعالية إذا تم شربهم بعد فترة وجيزة من التمرين.
يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي على مدار اليوم.

3. الأرز
يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعر حراري، وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في وجبات تحتوي على البروتينات والخضروات.
4. اللحوم الحمراء
وقد تبين أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.
تحتوي اللحوم الحمراء على كل من الليوسين والكرياتين، المغذيات التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. وتحتوي أيضا على البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن.
"يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن قطع اللحم الحمراء الخالية من الدهون تكون أكثر صحة للقلب".
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى الوجبات الغذائية لـ 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و90 عامًا ساعدتهن على اكتساب الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 بالمائة أثناء خضوعهم لتدريب قاسي.

5. المكسرات
يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على اكتساب الوزن بأمان. المكسرات وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات. المكسرات المحمصة الخام أو الجافة لها أكبر الفوائد الصحية.
يمكن أيضًا أن تساعد زبدة البندق المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجه.

6. خبز الحبوب الكاملة
يحتوي هذه الخبز على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.

7. نشويات أخرى
تساعد النشويات على نمو العضلات وزيادة الوزن. لاعبين كمال الاجسام يضيفون كميات كبيرة من النشويات إلى الوجبات ويعززون عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات:
بطاطا
حبوب ذرة
الحنطة السوداء
فاصوليا
قرع
الشوفان
البقوليات
البطاطا الحلوة
معكرونة
حبوب القمح الكاملة
خبز الحبوب الكاملة
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية، توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم مثل الجليكوجين. الذي يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.

8. مكملات البروتين
غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات، جنبًا إلى جنب مع التدريبات القاسية.
مكملات البروتين قد تكون طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

9. السمك
ست أونصات من سمك السلمون او أي نوع اخر, تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية، وسمك السلمون غني أيضًا بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يبحثون عن زيادة الوزن.
كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.


10. فواكه مجففة
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، مع ربع كوب من التوت البري المجفف الذي يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل الكثير من الناس الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح. الفاكهة المجففة متاحة على نطاق واسع، أو يمكن للشخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.

11. الأفوكادو
الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.


12. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالدهون والسعرات الحرارية العالية. كما يحتوي على مضادات الأكسدة.
يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على محتوى الكاكاو بنسبة 70 في المائة على الأقل.

13. بسكويت الحبوب
يمكن أن يوفر البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
تجنب تلك التي تحتوي على كميات زائدة من السكر.

14. البيض
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. توجد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض.

15. الدهون والزيوت
تساهم الزيوت، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو، في السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. تحتوي ملعقة زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
16. الجبن
الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.

17. زبادي
يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والعناصر الغذائية. تجنب الزبادي ذو النكهة المصنعة وتلك التي تحتوي على نسبة دهون أقل، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.

18. المعكرونة
يمكن أن توفر المعكرونة الكثير من السعرات الحرارية وغنيه بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.
تجنب المعكرونة البيضاء واختار تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.

19: بذور الكينوا
الكينوا غنية بالألياف والبروتين عالي الجودة. يحتوي على بروتين أكثر من أي حبوب أخرى يحوي أيضًا في الحديد والبوتاسيوم. يحتوي الكينوا على 222 سعرًا حراريًا لكل وجبة، مما يجعله طعامًا مناسبًا لزيادة الوزن، مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات و4 جرامًا من الدهون أيضًا. كما يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

أخر وأهم عنصر في القائمة هو:



20: فول الصويا
فول الصويا مصدر جيد لفيتامين ك والحديد والفوسفور. يخزن الحديد وينقل الأكسجين عبر الدم والعضلات. يحتوي كوب واحد من فول الصويا المسلوق على 298 سعرة حرارية و29 جرامًا من البروتين و17 جرامًا من الكربوهيدرات و15 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن فول الصويا من مضادات الأكسدة الممتازة ويساعد على تحسين التعافي بعد التمرين. ستلاحظ فرقا كبيرا بوزنك بعد شهر واحد من تناول كوب من فول الصويا.
في النهاية نصائح لزيادة وزنك:
- تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا على مدار اليوم.
- مارس الرياضة (التمارين القوية) مثل رياضة كمال الاجسام فزيادة الوزن الصحيحة تعتمد اعتمادا كليا على شيئين هما الرياضة والطعام.
- تابع الأكل في كل أيام الأسبوع ولا تفوت أي يوم
- أبتعد عن الادوية التي تزيد الوزن فالبعض منها له مضاعفات خطيرة
" أي معلومات منشورة على هذا المدونة لا يُقصد بها ان تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج المهني. جميع المحتويات، بما في ذلك النص والرسومات والصور والمعلومات الواردة أو المتاحة من خلال هذا الموقع هي لأغراض المعلومات العامة فقط. لا يجب اتخاذ أي إجراء قبل استشارة أخصائي الرعاية الصحية"

أقرأ أيضاً











إرسال تعليق

0 تعليقات