هرمون السعادة الدوبامين: بالإنجليزية (Dopamine) هو واحد من بين هرمونات السعادة الأربعة وهي (الدوبامين، والسيروتونين، والأوكسيتوسين، والإندروفين). يُعرف الدوبامين باسم هرمون السعادة أو هرمون الفرح أو هرمون المتعة، لأنهُ من أكثر هرمونات السعادة شهرة. حيث إن هرمون الـ Dopamine هو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة والرفاهية، يعمل مستوى الدوبامين الطبيعي في الدماغ على تحفيزك وزيادة الحركة والنشاط، وتقوية الذاكرة ويعزز المزاج وتنظيم النوم ويلعب دوراً بتنظيم السلوك الإنساني.
يُعرف أن نقص الـ dopamine يسبب مشاكل صحية وأمراضاً نفسية وزيادتهُ تسبب أيضا مشاكل عديدة، لذلك فإن الحفاظ على توازن هرمون السعادة في جسمك هو أمر مهم، لذلك سنتعلم في هذا المقال عما هو هرمون السعادة، وما هي محفزاته، والطريقة الطبيعية لـ رفع هرمون السعادة، وأسباب وأعراض نقصه، وأين يوجد.
 |
| ما هو هرمون السعادة الدوبامين: أسباب وأعراض نقصه وكيف تزيده؟ |
ما هو هرمون السعادة dopamine؟
يُعرف الدوبامين على إنهُ ناقل عصبي ينقل الإشارات بين الخلايا العصبية داخل دماغك وكافة أنحاء جسمك. وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة. حيث إن الدوبامين عبارة عن مادة كيميائية، وهرمون وناقل عصبي، يفرزها المخ تنقل إشارات يمكن أن تدعم مشاعر السرور والتحفيز، وتعطيك شعورا بالراحة والسعادة والرضا بعد القيام بعمل جيد. وله دور مهم وتأثير مباشر على جهازك العصبي المركزي.
على سبيل المثال: إن قمت بعمل جيد حققت منه النتيجة المرجوة (كأن تفوز بلعبة، أو تكسب مالاً، أو تتناول طعاما لذيذا، أو تمارس الرياضة، أو أي سلوك جيد)، فقد تشعر بعدها بالسعادة وبالرضا والتحفيز. هذا الشعور يسببه إفراز دماغك لهرمون السعادة، أو كما يسمى أيضا هرمون المكافأة وهو الدوبامين.
أيضا قد تكون ممارسة الرذائل محفزاً لهرمون السعادة مثل: شرب الكحول، أو تعاطي المخدرات، ولعب القمار، وهذا ما جعل الـ dopamine مرتبطا بالإدمان.
قد يكون للتكنولوجيا دور في إفراز هرمون الدوبامين مثلا: الجلوس لفترات طويلة أمام شاشة الهاتف المحمول، ولعب ألعاب الفيديو، أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، من المعتقد أنه يزيد من إفراز الدوبامين بشكل مؤقت. هذا ما يفسر إدمان الكثير من الناس على مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو.
كيف يعمل هرمون السعادة؟
يُعرف هرمون الدوبامين ياسم (هرمون السعادة) لأنه يعطيك شعورا بالمتعة والفرح. كما أنه يمنحك دافعًا لفعل شيء ما عندما تشعر بالسعادة.
الـ Dopamine أو هرمون السعادة كما يُعرف، هو جزء من نظام يعمل به دماغك ويسمى نظام المكافأة. صمم هذا النظام في دماغنا ليكافئنا عندما نقوم بأفعال تساعدنا على البقاء على قيد الحياة، مثل: تناول الطعام والشراب والتكاثر.
بطبيعتنا كبشر فإن أدمغتنا مجبرة على البحث عن الأفعال والسلوكيات التي تعمل على إفراز هرمون الدوبامين لدينا. مثلاً: عندما نقوم بعمل ممتع، يقوم دماغك بإفراز كميات كبيرة من الدوبامين تجعلك هذه الكميات تشعر أنك سعيد ومبتهج، وبأفضل حالاتك. هذا ما يجعلك تبحث عن السلوكيات التي تعطيك المزيد من هذا الشعور الذي يسببه هرمون السعادة.
على سبيل المثال: إن الوجبات السريعة والسكر تحفز بشكل كبير إطلاق كميات كبيرة من الدوبامين في دماغك، مما يمنحك الشعور باللذة والسعادة، وهذا ما يجعل السكر والوجبات السريعة مرتبطة بالإدمان أيضا.
ما هو دور هرمون السعادة في جسدك
يلعب الدوبامين مع هرمونات السعادة الأخرى (السيروتونين والأوكسيتوسين والأندورفين) دوراً مهماً بشعورنا بالسعادة وتحسين مزاجنا. كما إنهُ يؤثر في الكثير من وظائف جسمك العصبية والمعرفية والسلوكية كونه من النواقل العصبية، حيث يؤثر بالتحكم في:
- الذاكرة.
- المزاج.
- العواطف.
- التحفيز.
- المكافأة.
- معالجة الألم.
- النوم والاستيقاظ.
- السلوك والإدراك.
- معدل ضربات القلب.
- وظيفة الأوعية الدموية.
- وظيفة الكلى.
- التعلم والتركيز والانتباه.
- حركات الجسم.
- السيطرة على الغثيان والقيء.
- تنظيم عمل بعض الهرمونات والغدد.
- يساعد البنكرياس على تنظيم إفراز الأنسولين.
- يساعد في عملية الهضم، ويعزز من صحة جهاز الهضم.
أعراض نقص هرمون السعادة؟
قد يكون لنقص الـ Dopamine تأثيرات نفسية وجسدية ضارة. إن كنت تشعر بأنك تعاني من نقص هرمون السعادة فقد يكون هناك أدلة وأعراض جانبية تبين لك إنك تعاني من مستوى منخفض من الدوبامين في الدماغ. بعض أعراض نقصه في الجسم هي:
- إمساك متكرر ومزمن.
- ألم مزمن في الظهر.
- تشنج أو ارتعاش في العضلات.
- تغيرات في الوزن (زيادة الوزن أو نقصان الوزن).
- إضراب النوم (أرق أو نوم مفرط).
- تعب وإرهاق (طاقة منخفضة وخمول).
- صعوبة في البلع.
- عدم التركيز والانتباه.
- غياب الدافع الجنسي.
- أوهام وهلوسة.
- التهابات رئوية تنفسية متكررة.
- مزاج سيئ.
- حزن ويأس.
- بكاء من دون سبب.
- بطء في الكلام والحركة.
- قلق وتوتر مستمر.
- الشعور بالذنب.
- غياب التحفيز.
ما هي الأمراض المرتبطة بهرمون السعادة؟
لا يزال البحث حول الدوبامين محير بعض الشيء، فقد تكون بعض الأمراض هي التي تسبب نقص هرمون السعادة هذا، وقد يكون نقص أو زيادته هو من يسبب هذه الأمراض أو يمكن أن يكون الجواب كلاهما.
- الهوس
- البدانة
- الإدمان
- اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
- مرض الشلل الرعاش (باركنسون)
- متلازمة تململ الساقين
قد تشعر ببعض هذه الأعراض إن كان لديك نقص أو زيادة بهرمون السعادة. يجب ملاحظة أن هذه الأعراض تختلف من شخص لآخر، فصلنا بما يلي ما يمكن أن تشعر به إن كان لديك نقص أو زيادة أو توازن بهرمون السعادة الدوبامين.
بماذا أشعر إن كان لدي كميات مناسبة من هرمون السعادة؟
- ستكون سعيد
- لا تشعر باليأس
- شجاع ومتحفز ومندفع
- تستشعر الخطر
- ذاكرتك أفضل ولا تنسى كثيراً
بما أشعر إن كان لدي نقص في هرمون السعادة؟
- ستكون مرهق طول الوقت
- يائس غير متحفز
- تعيس في أغلب الأوقات
- تنسى كثيرا
- مزاجك متقلب
- تعاني من مشاكل النوم
- تعاني من مشاكل في التركيز والانتباه
- تعاني من انخفاض الرغبة الجنسية
بماذا أشعر إن كان لدي كميات عالية من هرمون السعادة؟
- بهجة عارمة
- نشيط جدا
- ترتفع الرغبة الجنسية ودوافعها
- مشاكل النوم
- لا تستطع السيطرة على انفعالاتك
- تشعر أنك عدواني وغير قابل للتفاهم
ما هي اسباب نقص هرمون السعادة؟
- نظام غذائي سيء: يعتبر النظام الغذائي السيئ من الأسباب الممكنة لنقص هرمون السعادة. مثلاً إن كنت لا تتناول ما يكفي من المغذيات التي تساهم في تحسين صحة دماغك مثل التيروزين.
- تعاطي المخدرات والكحول: تستهلك المخدرات والكحول كل احتياطات جسمك من الدوبامين، ومع التعاطي الطويل للمخدرات والكحول يفقد جسمك ذلك المخزون. ويعرض مستقبلات الـ dopamine في دماغك إلى التلف، ويقلل جسمك تلقائياً من إنتاج هرمون السعادة بشكله الطبيعي، وهذا ما يجعلك مدمناً على تلك المواد الضارة والخطيرة لتعوض نقص الدوبامين من خلالها.
- الأدوية: قد توصف بعض الأدوية لزيادة أو الحد من إنتاج الدوبامين، مثل: مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان التي ترتبط بمستقبلات الدوبامين، هذا ما يمنع دماغك من إفرازه بشكل الطبيعي.
- قلة النوم: يجعلك الدوبامين تشعر بالنشاط واليقظة عندما تستيقظ في الصباح، قلة النوم تؤثر بشكل واضح على عدد المستقبلات في دماغك وهذا بدورة يؤثر على نقل وإفراز هرمون السعادة (الدوبامين).
- أمراض السمنة والبدانة: إن كنت تعاني من السمنة المفرطة وزيادة في الوزن فهذا يؤثر على إفراز وإنتاج هرمون السعادة في دماغك. البدانة مثلها كمثل قلة النوم تؤثر على مستقبلات الدوبامين في دماغك.
- التوتر والضغط العصبي: التوتر مضر بشكل عام للصحة، هرمون السعادة يتأثر بالضغوط الحياتية والتوتر مثل: المشاكل العاطفية، ضغوط العمل، صعوبات مالية. هذه الضغوط المستمرة والتي تسبب التوتر تؤثر على إفراز الدوبامين في الدماغ.
- نظام غذائي عال بالدهون المشبعة: عندما تتناول الدجاج المقلي أو الشكولاتة، قد تزيد هذه الأكلات هرمون السعادة بشكل مؤقت وتشعر بالرضا. لكن مع مرور الوقت يؤدي اتباع نظام غذائي مليء بالدهون المشبعة إلى توقف عمل الجهاز العصبي المركزي الذي يتم فيه إنتاج هرمون السعادة. هذا بدوره يعطل عمل الدوبامين في دماغ. ناهيك عن أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تسبب السمنة والبدانة التي تعتبر من الأسباب المهمة لانخفاض إنتاج هرمون السعادة في دماغك.
- أمراض صحية: قد ينخفض هرمون السعادة في جسمك وفي الدماغ بسبب بعض الأمراض الجسدية والنفسية مثل: مرض الفصام، مرض باركنسون (مرض الشلل الرعاش)، أمراض الاكتئاب الحادة، إضراب ثنائي القطب. تعتبر هذه الحالات الأكثر شيوعاً من أسباب انخفاض هرمون السعادة (الدوبامين) من جسم الإنسان.
كيف أرفع هرمون السعادة بشكل طبيعي.
إذا كان الدماغ يحتوي على كميات متوازنة من الدوبامين ستشعر بالرضا، وزيادة في الدافع ستصبح منتجاً ومتحمساً للحياة وتخطط بشكل جيد وتتعلم بشكل جيد ويقظ ويزيد تركيزك. وقد تصبح اجتماعياً ومنفتحاً على المجتمع بشكل أكبر، ومتعاطف مع الآخرين بشكل أكبر، ويمكن أن يجعلك أكثر إبداعاً.
نصائح لرفع مستوى هرمون السعادة بشكل طبيعي
هناك بعض الأشياء التي قد تساعدك على رفع هرمون السعادة والتأثير بشكل إيجابي على إفرازه في الجسم وإصلاح مستقبلاته في الدماغ حتى تعمل بشكل أفضل وهي:
النوم بشكل جيد
الأبحاث العلمية ربطت قلة النوم بنقص مستوى الدوبامين في الجسم. لذلك يجب أن تحصل على سبع ساعات من النوم في كل ليلة بشكل متوسط للحفاظ على المستويات الطبيعية من هرمون السعادة. ضع في اعتبارك أن السهر لوقت متأخر قد يسبب أيضا نقص في هرمون الـ dopamine.
استمع للموسيقى
للموسيقى تأثير واضح على زيادة هرمون السعادة في الدماغ . أشارت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها قد يزيد من إفراز هرمون السعادة بشكل طبيعي في الدماغ. قم بوضع قائمة من الأغاني المحفزة أو الأغاني التي تحبها واستمع إليها كلما شعرت بانخفاض الدوبامين لديك.
تناول أطعمة هرمون السعادة
هناك أغذية ترفع هرمون السعادة خصوصاً الأطعمة الغنية بالتيروزين والفينيل ألانين مثل: اللوز والدجاج والبيض وفول الصويا والبقوليات.
حيث يقوم جسمك بإنتاج هرمون السعادة (الدوبامين) من الأحماض الأمينية التيروزين والفينيل ألانين. يمكن الحصول على التيروزين والفينيل ألانين أيضا من الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من البروتين.
كما أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي ومخلل الملفوف يساعد على تحفيز هرمون السعادة. حافظ على صحة جهازك الهضمي لأنه يعتبر الدماغ الثاني لجسمك.
كما أن الأطعمة الحارة تزيد من إطلاق هرمون الأندورفين وهو أحد هرمونات السعادة الأربعة.
كذلك تساعدك الفاصوليا المخملية على زيادة إنتاج هرمون السعادة بشكل طبيعي، خصوصاً عند الأشخاص المصابين بمرض باركنسون الذي يسبب نقص هرمون الدوبامين.
الرياضة وهرمون السعادة
ممارسة الرياضة ليست فقط مفيدة لصحتك الجسدية، بل أيضا هي مفيدة جدا لصحتك العقلية والنفسية. حيث إن الرياضة المنتظمة تعمل على زيادة إفراز الدوبامين في دماغك، وفي كل مره تمارس فيها الرياضة ستحصل على كميات طبيعية ومتوازن من هرمون السعادة الـ dopamine.
مارس التأمل (اليوجا)
التأمل والاسترخاء له أثر مفيد على الصحة النفسية، ينصح الخبراء بممارسة اليوجا والتأمل حيث أظهرت دراسات أن التأمل يرفع هرمون السعادة الدوبامين.
قلل من السكر
السكريات المصنعة أو السكر الأبيض له قدرة على زيادة هرمون السعادة الدوبامين بشكل مؤقت ومصطنع حالهُ كحال المخدرات والكحول. إن استهلاك السكر المصنع بكميات كبيرة هو سبب نقص إفراز هرمون السعادة بشكله الطبيعي، إذا استهلكت كمية كبيرة من السكر ستشعر بالبهجة والسعادة لكن سرعان ما تعود للمزاج السيئ والإحباط بعد زوال هذا التأثير.
ابتعد عن الضغوط النفسية
التوتر والقلق والإجهاد النفسي هو بداية للعديد من الأمراض النفسية والجسدية، ويسبب انخفاض كبير في إفراز هرمون السعادة الدوبامين. كلنا معرضون لضغوطات الحياة اليومية لكن هناك الكثير من الطرق لتفاديها والتخلص من آثارها بشكل أسرع. يجب عليك أن تتخلص من التوتر والضغوط إن كنت تريد الحصول على هرمون السعادة في دماغك.
لا تعش في الظلام
يجب أن تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس الصباحية في كل يوم لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية. حيث إنه من المثبت علمياً أن التعرض لأشعة الشمس خلال فترات الصباح يعزز من إفراز هرمون السعادة الدوبامين في الدماغ. كما إن أشعة الشمس تعطيك جرعة من فيتامين (د) الذي قد يحفز هرمون السعادة.
ضع في اعتبارك أن تتبع إرشادات السلامة الخاصة بالتعرض لأشعة الشمس. أفضل وقتا للتعرض لأشعة الشمس من الثامنة إلى العاشرة صباحاً، ومن الثانية ظهراً إلى الرابعة عصراً، لمدة 10 إلى 15 دقيقة في اليوم.
أخرج إلى الطبيعة
الخروج في نزهة إلى الغابة أو الجبال أو شاطئ البحر تعزز من إنتاج هرمون السعادة الدوبامين وهرمونات السعادة الأخرى. الطبيعة هي الأم لكل شخص استمتع عند الخروج للغابات والجلوس تحت الأشجار حاول أن تسمع صوت الطبيعة وستلاحظ أنك سعيد ومبتهج.
كما إن الهواء النقي يرفع مستوى الأكسجين في دماغك، وهذا بدوره يعزز من إفراز هرمون السيروتونين الذي يصلح مزاجك.
كذلك المشي أو الجري أو ركوب الدراجة الهوائية في الهواء الطلق أو في الغابات أو المتنزهات يزيد من إنتاج هرمون السعادة مثل (الإندورفين) الذي يساهم أيضا بتعزيز مزاجك. يشار إلى هذا الشعور بـ (العداء المنتشي) وهي حالة من الشعور بالهدوء والاسترخاء عند العدائيين الذين يمارسون رياضتهم في الطبيعة.
اللعب مع طفلك
الخبراء يقولون إن اللعب يساعد على إنتاج هرمونات السعادة الأربعة: الدوبامين والإندورفين والأوكسيتوسين والسيروتونين. ليس فقط مع الأطفال بل أي شكل من أشكال اللعب ينتج المزيد من هرمون السعادة بشكل طبيعي.
كما أن عناق الأطفال الذين نحبه يطلق هرمون الأوكسيتوسين الذي يسمى أيضاً هرمون العناق واللمس، عناق الأطفال يعطيك ويعطيهم دفعة طبيعية من هرمون السعادة.
أقتني حيواناً أليفاً
تربية حيوان أليف واللعب معه يمكن أن يرفع مستويات هرمون السعادة الدوبامين والسيروتونين أيضا، خصوصاً القطط أو الكلاب. يمكنك أن تربي حيواناً أليفا وتعتني به لتحصل على نشاط طبيعي من الدوبامين في دماغك.
يقول الخبراء أنه يمكن للحيوانات الأليفة أن تقلل من الاكتئاب والتوتر والقلق، وتبعد عنك الشعور بالوحدة والعزلة.
التدليك
بعد يوم عمل مجهد أو بعد التعرض لضغوطات نفسية سيساعدك تدليك عضلات ظهرك وقدميك بالحصول على زيادة إفراز هرمونات السعادة الأربعة، وهذا ما يجعلك تشعر بالاسترخاء والهدوء والسكينة.
فقد أشار بحث علمي في عام 2004 إلى أن التدليك ساهم برفع معدلات هرمون السعادة الـ dopamine.
مكملات وفيتامينات ترفع هرمون السعادة
ستكون صحتك العقلية والنفسية جيدة عندما يحصل جسمك على حاجته من الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي أو عن طريق المكملات الغذائية. هذه المكملات الغذائية والفيتامينات ترفع هرمون السعادة الدوبامين وترتبط به وهي:
- الحديد.
- فيتامين ب 5.
- فيتامين ب 6.
- فيتامين ب 3.
- فيتامين د.
- المغنيسيوم.
- أحماض أوميجا 3.
- حمض التيروزين.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9).
- حمض الثيامين (يوجد في الشاي).
- زيت الأوريجانو ( المعروف بالمرو، أو المردقوش الشائع).
- الجينسنغ.
- البربرين (مركب كيميائي يستخلص من بعض الأعشاب والنباتات).
- الجنكة بيلوبا (ثبت أن مكملات الجنكة بيلوبا تزيد من هرمون الدوبامين في الدراسات التي أجريت على الحيوانات).
- الكركمين (عنصر نشط موجود في الكركم ثبت أنه يزيد من إفراز هرمون السعادة.
في النهاية: نحن كبشر نسعى بشكل مستمر للحصول على الشعور بالسعادة ونبتعد عن الحزن والإحباط بشكل غريزي. مشاعر الحزن واليأس تؤثر بشكل سلبي على صحتنا العقلية والجسدية. والسبب الذي يجعلنا نشعر بالسعادة والتفاؤل يعود إلى عدة تفاعلات كيميائية معقدة تحدث في أجسامنا وأدمغتنا، هرمون الدوبامين أو ما يطلق عليه هرمون السعادة هو من ضمن هذه التفاعلات.