قد يكون هناك أطعمة تسبب هشاشة العظام بسبب المكونات التي تحتويها، حيث ارتبط النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية والإفراط في تناول الكحول والتدخين بانخفاض كتلة العظام وارتفاع معدلات الكسور التي قد تجعلك طريح الفراش لفترات طويله خصوصا كسور الورك الناتجة عن هشاشة العظام.
وقد يكون انخفاض كتلة العظام وهشاشتها حالة منهكة ومكلفة للشخص المصاب بها. كما انه من الصعب تشخيص هذا المرض لأنه يتطور بالخفاء دون الشعور بأي عرض جانبي له إلى أن يحدث كسر في أحد عظامك وتذهب للطبيب ويطلب التحاليل ليقول لك انك مصاب بمرض هشاشة العظام.
لذلك من المهم فهم أن صحة عظامك مرتبطة بتجنب استهلاك المكونات الموجودة في بعض أنواع المأكولات التي قد تزيد من فرص أصابتك بمرض هشاشة العظام وارتفاع خطر كسر العظم.
في هذا المقال سنتحدث عن تسعة أنواع من الأطعمة التي يجب على كل مصاب بهشاشة العظام تجنبها وكل من يريد وقاية نفسه من هذه الحالة المرضية.
أطعمة تحتوي على مكونات تسبب هشاشة العظام
9 مكونات في طعامك تسبب هشاشة العظام تستهلكها بشكل يومي |
أثبتت الأبحاث العلمية أنه يمكن الوقاية من هشاشة العظام عند النساء والرجال باتباع أسلوب حياة صحي وتناول نظام غذائي متوازن غني بالمعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك، وينصح الخبراء بالتقليل من استهلاك بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مكونات تقلل من قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى المفيدة لصحة العظام.
1- الأطعمة المالحة والغنية بالصوديوم
صحيح أن الصوديوم عنصر غذائي أساسي مهم، لكن تناوله بشكل مفرط قد ينعكس سلباً على صحة عظامك وصحتك العامة أيضًا. وحسب توصية منظمة الصحة العالمية (إقليم شرق المتوسط) فإنه يجب على الشخص الواحد عدم تناول أكثر من خمس جرامات من الملح في اليوم الواحد للفرد البالغ وهو يعادل حوالي ملعقة صغيرة واحدة من الملح (ما يعادل 2 غرام من الصوديوم).
المشكلة أن الناس يستهلكون أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم خلال تناول عدة وجبات من الأطعمة المليئة بالملح الذي يحتوي على الصوديوم، وتقول البحوث العلمية أن الصوديوم "في صورة كلوريد الصوديوم" يسبب فقدان العظام للكالسيوم أو عدم حصولها عليه بكميات مناسبة، لأن الصوديوم يزيد من كميات الكالسيوم المطروحة عبر البول، وهذا ما يجعل عظامك تتحلل وتصاب بالهشاشة والكسور بسبب فقدانها للكالسيوم الضروري لصحة عظامك.
وحسب ما ذكرته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن بعض الأطعمة قد لا يكون مذاقها مالحا لكنها قد تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، لذلك لا يمكن استخدام التذوق وَحْدَهُ لمعرفة الأطعمة المالحة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم، على سبيل المثال إن المخللات مذاقها مالح وتحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم، وفي المقابل هناك أطعمه مذاقها ليس مالحا لكنها تحتوي على الكثير من الصوديوم مثل الحبوب والمعجنات.
ثم أن هناك عدد من المأكولات التي تسبب هشاشة العظام لأنها تحتوي على الكثير من الصوديوم مثل: ألأطعمه الجاهزة والأكلات السريعة والطعام المعلب ورقائق البطاطس والفشار والموالح (المكسرات والحبوب المملحة) والبسكويت المالح.
هل تعلم أنه حوالي 20% من الصوديوم الذي يتناوله الناس يأتي عن طريق ملح الطعام المضاف إلى وجباتك خلال الطبخ في المنزل، و 70% الباقية تأتي نتيجة لـِتناولهم للأطعمة المعلبة والجاهزة.
2- الدهون
نحن بحاجة إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي، لكن الكثير من الدهون المشبعة قد تكون مضرة بصحة العظام، حيث أشارت العديد من الدراسات العلمية إلى أن الإفراط في تناول الدهون الغذائية والأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد يكون سببا للإصابة بهشاشة العظام، وأن زيادة الاستهلاك لهذه الأنواع من الدهون قد يكون مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بالكسور الناتجة عن هشاشة العظام.
لم يتم على وجه اليقين تحديد كيف تضر الدهون بعظامنا لكن يرجع العلماء ذلك إلى أن الدهون ترتبط بالكالسيوم وتمنع عظامك من الاستفادة منه بشكل كامل، بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على صحة القلب والأوعية الدموية.
في المقابل وجدة دراسات أخرى أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون أو منخفض الدهون يزيد من فرصة الإصابة بهشاشة العظام، لذلك من الأفضل إتباع نظام غدائي معتدل الدهون الذي قد يساعدك في الوقاية من هشاشة العظام.
3- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر
تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ليس فقط مسبب لهشاشة العظام بل يضر بصحتك العامة بشكل كبير، حيث وجدت الأبحاث العلمية أن هناك عَلاقة وثيقة بين استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وبين الصحة العامة للعظام.
ومعظم الدراسات العلمية التي أُجريت على البشر أكدت أن اتباع نظام غذائي عالي السكر يؤثر بشكل سلبي على صحة العظام وتؤدي إلى زيادة الإصابة بالكسور.
بالمقابل يجب عليك التفريق بين السكريات الطبيعة المفيدة الموجودة في الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضراوات وبين السكريات المضافة التي تكون نسبتها عالية في ألأطعمه المعالجة مثل: المعجنات الحلوة والحلويات العربية والغربية والمشروبات السكرية كمشروبات الطاقة والصودا والقهوة والشاي والعصائِر المُحلات بالسكر المضاف.
قد يهمك: مرض السكري: الأنواع والأعراض المبكرة والأسباب وكيف يحدث؟
4- الأطعمة الغنية بالأوكسالات
الأوكسالات هي مركبات طبيعية موجودة في الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب (وكل أنواع النباتات عمومًا) وهذه المادة التي تسبب هشاشة العظام، وحسب الدراسات العلمية ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم والمعادن الأخرى عند طرحها من الجسم ومع مرور الوقت قد يؤدي هذا إلى فقدان الكالسيوم وانخفاض كثافة المعادن بالعظام خصوصا إذا كنت تعاني هشاشة العظام، ولذلك تم تصنيف الأكسالات على أنها "مضادة للتغذية".
مع أن البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والخضروات الورقية غنية بالأوكسالات لكنها صحية ومفيدة لجسمك ولا ينبغي بالضرورة إزالتها من نظامك الغذائي إذا كنت تحصل على نسب جيدة من الكالسيوم والمعادن الأخرى المفيدة لصحة العظام.
بالمقابل هناك طريقة أكدتها الأبحاث العلمية تساعدك على تقليل نسبة الأوكسالات بالأطعمة بنسبة 30-87% وهي أن تنقع الأطعمة وتقوم بطهيها قبل استهلاكها. ويمكن أن يؤدي تنبيت الحبوب والمكسرات والبقوليات أيضًا إلى تقليل محتواها من الأوكسالات ومضادات التغذية الأخرى.
هناك أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات مثل: الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ)، وفول الصويا واللوز والبطاطس والشاي والراوند والحبوب والبنجر، كما يتم إنتاج الأكسالات بشكل طبيعي في جسم الإنسان كمنتج نفايات.
وقد وجد دراسة أخرى أن إجمالي محتوى الأوكسالات كان أعلى في جذر عرق السوس والحلبة الزرقاء، وهما نوعان من عائلة البقوليات، يليهما البطاطا الحلوة ومسحوق الكاكاو والبامية.
5- نخالة القمح
قد يكون من المفاجئ أن نخالة القمح التي تعد من المغذيات المفيدة لصحة الإنسان لها علاقة سلبية بصحة العظام! ولكن في الحقيقة حسب الدراسات العلمية تحتوي نخالة القمح على "حمض الفيتيك" بمستويات عالية، وحمض الفيتيك هو مركب نباتي طبيعي قد يمنع امتصاص الكالسيوم بشكل جيد، على غرار حمض الأكساليك، حيث تعتبر الفيتات أيضًا نوع من "مضادات المغذيات" التي توجد بشكل طبيعي في جميع منتجات القمح ولكنه يتركز بشكل أكبر في نخالة القمح.
لا يعني ما سبق أن نخالة القمح مضرة أو عليك إزالتها تمامًا من النظام الغذائي الخاص بك خصوصا إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د، لكن إذا كنت مصاب بهشاشة العظام أو معرض للإصابة بها فلا تتناولها طوال الوقت حيث ينصح الخبراء بكلية هارفارد تجنب تناول كميات كبيرة من طعام واحد مثل نخالة القمح في وجبة واحدة وهذا قد يساعدك على تعويض الخسائر التي قد تسببها مضادات التغذية. وبالمقابل إذا قمت بنقع نخالة القمح وطبخها سيساعدك ذلك على تقليل حمض الفيتيك المتواجد فيها.
6- مادة الكافيين
الكافيين موجود في البن والشوكولاته وأنواع من الشاي ويضاف إلى مشروبات الطاقة والصودا، بالرغْم أن بعض الدراسات العلمية أشارت إلى أن استهلاك كميات معتدلة من الكافيين يومياً قد يكون جيدا لصحتك فإنه لا يجب تناوله بكميات عالية حيث أنه قد يؤثر بشكل سلبي على صحة عظامك خصوصًا لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40-49 عامًا.
ثم إن الدراسات العلمية أثبتت أن استهلاك الكافيين بكميات فوق الموصى بها يعمل على التقليل من امتصاص الكالسيوم وفيتامين د ويزيد من فقدان الكالسيوم بالبول وهذا مما يجعله يؤثر بشكل سلبي على صحة العظام وكثافتها، وعليه فإن الشاي والقهوة تضعف العظام إذا تم شرب كميات كبيرة خلال اليوم.
نحن لا نحاول إقناعك بالتخلي عن شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين لكن يجب عليك التقليل من استهلاكها وتعويضها بالماء إذا أردت المحافظة على صحة عظامك لأن الاستهلاك الكبير للكافيين قد يزيد من فرص الكسور العظمية إذا كنت مصابا بهشاشة العظام.
ويمكنك أيضا تجريب القهوة والشاي والمشروبات الأخرى منزوعة الكافيين إذا كانت متوفرة لديك.
الكميات الطبيعة لاستهلاك الكافيين؟
تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن لا يتناول الشخص البالغ أكثر من 400 مليجرام من الكافيين يوميًا وهذا ما يعادل 3 إلى 4 أكواب من القهوة، تعد هذه الكمية آمنه ومفيدة لمعظم البالغين حتى المصابين بهشاشة العظام.
7- الكحول
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكحول بشكل مفرط يؤدي إلى إنخفاض كتلة العظام وارتفاع معدلات الكسور، ويمكن أن يؤثر في قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم صحة العظام مثل: الكالسيوم وفيتامين د والمنغنيسيوم. لذلك من المهم أن تتجنب شرب الكحول إذا كنت تعاني من هاشة العظام أو كنت معرضًا للإصابة بها.
إضافةً إلى ذلك تشير الدراسات العلمية إلى أن استهلاك الكحول بكميات كبيرة يسبب اضطرابات هرمونية تؤدي إلى عواقب وخيمة وعميقة على المستويات الفسيولوجية والسلوكية وهذه الاضطرابات الهرمونية يمكن أن تؤدي إلى الكثير من المشاكل المختلفة التي تؤثر على صحة جسمك مثل: عيوب النمو عند المراهقين ومشاكل الغدة الدرقية وأمراض العظام.
كما وجد نتائج دراسة علمية أخرى أن هناك ارتباط بين استهلاك الكحول المفرط وارتفاع خطر الإصابة بكسر الورك لدى مرضى هشاشة العظام وكبار السن، وحسب ما سبق فإن تجنب شرب الكحول قد يكون مفيدًا لصحة العظام ويساعدك على الوقاية من هشاشة العظام.
8- المشروبات الغازية "الكولا"
الكولا مشروب يستهلك بكميات كبيرة حول العالم وهو محبب لدى الكثيرين ولا بأس إن كنت تشرب كميات معتدلة ومناسبه منه خلال اليوم، لكن من المهم تجنب شرب كميات كبيرة من المشروبات الغازية (خصوصًا الكولا) التي تحتوي على الكافيين وحمض الفوسفوريك (معزز النكهة) وكميات عالية من السكر إذا كنت مصابا بهشاشة العظام.
لأن تلك المواد قد تساهم في ضعف عظامك وتقليل كثافتها بسبب تداخلها مع امتصاص الكالسيوم في جسمك، حيث أثبتت دراسة أجريت عام 2006 أن مشروب الكولا (حتى النوع المخصص للحمية) وليس المشروبات الغازية الأخرى مرتبط بانخفاض كثافة المعادن في عظام النساء الأكبر سناً.
وحسب نصيحة الطبيب روبرت اشلي في مقال نشر على UCLA Health أنه يجب التقليل من كَمية المشروبات الغازية التي يناولها الشخص حيث يبدو أنها مرتبطة بخطر كسور العظام وانخفاض الكثافة العظمية، كما أنها قد ترتبط بخطر السمنة، ويتابع قائلاً: أجعل الماء المصدر الأساسي للسوائل التي تستهلكها.
9- التدخين
يرتبط تدخين التبغ بكل اشكاله سواء كان سجائر أو نرجيلة بانخفاض كتلة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور الناتجة عن مرض هشاشة العظام، وتظهر نتائج الأبحاث العلمية أن التدخين بين الذكور الشباب الأصحاء قد يرتبط بانخفاض كتلة العظام.
من جهة أخرى تشير الدراسات العلمية إلى أن معدل فقدان العظام يكون أكبر بمرة ونصف عند الشخص المدخن، وقد لا تكون طريقة تأثير التدخين على صحة العظام مفهومة بشكل جيد في وقتنا الحالي لكن يرجع العلماء ذلك إلى أن المواد السامة في التبغ قد تؤثر على تخليق الكولاجين المهم لصحة ونمو العظام، وكذلك قد يكون هناك تأثير سلبي للتدخين في استقلاب الهرمونات التي تساهم في نمو العظام وصحتها، ثم أن التدخين يؤثر سلباً في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د في الأمعاء.
قد يهمك: كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بطريقة طبيعية
الوقاية من هشاشة العظام عند النساء والرجال
كل الدراسات التي أتطلعنا عليها أثبتت أنه قد يكون هناك دور للنظام الغذائي في الوقاية من هشاشة العظام وللمحافظة على قوة وصحة عظامك فمن المهم التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة وتجنب التدخين والكحول.
بالمقابل عليك الحصول على الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية المهمة لصحة العظام من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم وفيتامين د (يعزز امتصاص الكالسيوم) وكميات معينة من البروتين والمغنيسيوم وفيتامين ك، لذلك ينصح بما يلي.
تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل وهي غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة والأملاح القلوية وتحتوي على عناصر يمكنها أن تجنبك من هشاشة العظام. أحرص على تناول 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات.
وتعد الخضراوات مصدر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات C وA وK التي تلعب دوراً مهم في الحفاظ على صحة العظام. ثم أن الحبوب الكاملة تحتوي على عناصر غذائية تساهم في زيادة قوة العظام كالألياف والمغنيسيوم.
اختر مصادر صحية للبروتين والدهون
البروتين مصدر مهم لصحة العظام لأن له دور في الحفاظ على صحتها، يمكنك الحصول على البروتين من لحم الدواجن والأسماك واللحم الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم كالحليب والزبادي والجبن كذلك البيض التي بدورها تحتوي على الكالسيوم. وتشمل مصادر البروتين النباتية البقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والحبوب والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا (مثل التوفو).
وبعيدًا عن الدهون المشبعة التي ثبت أنها تضر بصحة العظام يحتاج الإنسان إلى استهلاك بعض الدهون الصحية وأفضلها الدهون الأحادية الغير مشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك.
مارس الرياضة وتجنب الخمول والوزن الزائد
تشير الدراسات العلمية إلى أنه قد يلعب النشاط البدني المنتظم وممارسة نمط حياة صحي وممارسة الرياضة دورًا في الوقاية من هشاشة العظام ويزيد من محتوى المعادن في العظام، خصوصًا تمارين المقاومة والتمارين المتعددة. لذلك يوصي الخبراء بالنشاط البدني المنتظم في جميع الفئات العمرية لزيادة كتلة العظام القصوى والحفاظ على قوتها. ومن المهم الحفاظ على وزن طبيعي لجسمك إذا كنت تريد الوقاية من هشاشة العظام أو تريد علاجها.
ممارسة الرياضة لمرضة هشاشة العظام
إذا كنت مصاب بهشاشة العظام ومعرض لخطر الكسور العظمية يجب عليك ممارسة النشاط البدني والهوائي وتدريبات المقاومة بشكل تدريجي وآمن وذلك حسب توصيات مؤسسة هشاشة العظام الدولية، حيث يجب أن تكون شدة جَلسة التمرين خفيفة إلى معتدلة في البداية ثم تزداد بشكل تدرجي حسب قدرة الفرد.
ويجب توخي الحذر مع الأنشطة والرياضات القاسية التي قد تؤدي إلى إصابات خطيرة. كما يجب عليك تجنب الحركات التي تؤدي إلى لوي الجزع بشكل شديد وقوي. تجنب الانحناءات العميقة للخلف والأنشطة التي تنطوي على انحناء العمود الفقري للأمام ولا سيما في أثناء حمل شيء حيث إن هذه الحركات قد تكون شديد الْخَطَر على المصابين بهشاشة العظام وكبار السن وتزيد من خطر الكسور.
من الأفضل لمرضى هشاشة العظام والمسنين استشارة اختصاصي طب رياضي للأشراف على التمارين التي يجب عليهم ممارستها لتجنب الإصابات أثناء التمارين.
في الختام:
هشاشة العظام مرض مزمن وشائع يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظم وضعف قوة العظام مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور التي قد يكون علاجها مكلفاً وطويل الأمد، يتسلل هذا المرض بصمت ويصعب تشخيصه في وقت مبكر، وعادةً يصيب الرجال والنساء فوق سن الـ 60 عاماً، ومع ذلك يمكن أن يصاب أي شخص بهشاشة العظام في سن مبكرة.
تحدثنا في هذا المقال البحثي عن أهم المكونات الموجودة في بعض أنواع الأطعمة التي قد تزيد من فرص إصابة الفرد بمرض هشاشة العظام، وقدمنا نصائح للوقاية من هذا المرض باتباع أسلوب حياة صحي وتناول نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية، والتأكد من الحصول على قدر كافي من المعادن والفيتامينات المهمة لصحة العظام.